Comment diminuer votre consommation de viande en gardant un bon équilibre alimentaire ?

Bravo ! Si vous avez cliqué sur cet article c’est que vous envisagez de diminuer votre consommation de viande ou bien que vous avez déjà commencé cette transition !

Diminuer la viande et le poisson c’est très bien mais pour garder un bon équilibre alimentaire, il faut également compenser cette diminution par d’autres aliments. Voyons ensemble quelques bases d’un équilibre alimentaire végétarien.

1 – Régime végétarien vs Régime omnivore

Si vous mangez de la viande et du poisson, vous vous placez dans la catégorie des omnivores. Vos plats, pour être équilibrés doivent donc ressembler à ça :

Viande ou poisson + Légumes + Féculents + Produits laitiers

Si vos plats ne sont pas trop cuits et qu’ils contiennent un minimum de matières grasses, vous avez tout les apports qu’il vous faut.

Si vous mangez de tout sauf du poisson et de la viande, nous pouvons dire que vous êtes plutôt dans la catégorie des végétariens. Contrairement aux omnivores, vous devez chercher les protéines et le fer ailleurs que dans la viande ou le poisson. Pour cela il faut changer la combinaison de vos plats, ce qui devrait ressembler à ça :

Légumineuses + céréales (apport en protéine) + Légumes (vitamines) + Oléagineux (apport en fer) + Produits laitiers (calcium)

Un oeuf fait aussi office de protéines, mais un oeuf à chaque repas ça peut vite devenir lassant !

2 – Le merveilleux monde des légumineuses et des céréales

C’est la combinaison de ces 2 éléments qui équivaut à manger de la viande ou du poisson.

Ok mais les légumineuses c’est quoi ? Pour faire plus simple, disons que ce sont les « légumes secs » . Voici une petite liste :

  • Lentilles (vertes, blondes, corails)
  • Pois cassés
  • Haricots blanc ou rouge, noirs…
  • Pois chiche (miam du houmous)
  • Les petits-pois
  • Les fèves
  • Le soja (perturbateur endocrinien, à consommer avec modération)

Et les céréales ? Choisissez toujours des céréales complètes pour avoir tout les nutriments !

  • Riz
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Millet
  • Semoule
  • Blé
  • Pâtes
  • Avoine
  • Maïs
  • Boulghour
  • Pain complet

Les oléagineux :

  • Graines de sésame
  • Graine de courge
  • Noix
  • Noisette
  • Noix de cajou
  • Graines de lin
  • Amandes
  • Pignons
  • Pistaches
  • Olives…

3 – Des recettes à l’infini

Grâce à la combinaison Légumineuses+Céréales vous pouvez faire des purées, des tartinades, des gratins, des salades, des galettes ou encore des clafoutis ! Voici un exemple de gratin que j’adore cuisiner : Gratin végétarien au poireaux. Pour trouver l’inspiration, je me suis acheté pas mal de livres de recettes comme le Veggivore (végétarien et de saison). J’utilise aussi l’application Vegg’up qui propose des recettes selon vos goûts.

Bref, la cuisine végétarienne vous ouvre un tout autre univers culinaire. C’est l’occasion de découvrir des aliments, de cuisiner de nouvelles saveurs, et pourquoi pas, de surprendre vos convives !

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